Cara Memperkuat Otot Punggung

Cara memperkuat otot punggung |Pixabay.com

Punggung memiliki 140 otot yang terhubung ke seluruh tubuh Anda, sehingga punggung termasuk komponen utama dalam kesehatan dan kekuatan seluruh tubuh.

Anda bisa memulai dengan tubuh yang kokoh dan postur yang tepat untuk merasa kuat dan menjalankan latihan yang efektif. Hal tersebut juga bisa mengurangi stres pada tubuh Anda yang menyebabkan nyeri punggung, leher, dan bahu.

Anda bisa menggunakan tips latihan, peregangan, dan kebiasaan baik ini untuk membangun otot punggung dan merasa sehat.

Daftar isi

• Mulailah Dengan Postur Anda
• Peregangan
• Lying Twist
• Knee to Chest
• Cobra Stretch
• Latihan
• Lifting Legs Laterally
• Superman Hold
• Plank Arm Raises

Mulailah Dengan Postur Anda

Banyak orang yang bekerja sepanjang hari di meja kerja, banyak duduk di mobil selama perjalanan dan duduk di rumah menonton TV atau kuliah online. Hal tersebut bisa menyebabkan tubuh menjadi bungkuk karena kebanyakan duduk.

Ketika otot punggung tidak sejajar maka dapat menyebabkan tekanan pada organ, persendian, dan otot penghubung Anda.

Mulai kenali kebiasaan buruk untuk postur tubuh termasuk langkah pertama untuk memahami pentingnya punggung Anda. Hal ini dapat mempengaruhi seluruh tubuh Anda dalam jangka panjang karena kebiasaan buruk tersebut dapat menyebabkan radang sendi dan sakit punggung kronis.

Saat Anda sedang duduk, berdiri, atau berbaring, coba ingatlah untuk menjaga posisi punggung tetap lurus. Hal ini dapat membantu pelatihan dan peregangan berikutnya.

Anda bisa mencari ahli terapi fisik yang tepat untuk membantu dalam memperbaiki postur tubuh Anda dengan menilai kondisi punggung Anda saat ini.

Peregangan

Selain bagus untuk mengatasi sakit punggung, peregangan juga bisa sebagai tindakan pencegahan. Sehingga punggung Anda menjadi lebih fleksibel dan mempermudah dalam menjalankan aktivitas sehari-hari seperti membungkuk, mengangkat, dan membuat punggung Anda menjadi lebih kuat.

Anda bisa mencoba peregangan berikut untuk menjaga punggung tetap lentur.

Lying Twist

Anda bisa mencoba gerakan berikut sampai punggung Anda merasa lebih rileks.



Gerakan Lying Twist


Knee to Chest

Melakukan peregangan ini dengan menggunakan kaki Anda untuk memanjangkan otot punggung bawah. Hal ini juga dapat menarik panggul menjauh dari otot dan memberi mereka ruang untuk bernapas.

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Gunakan kedua tangan untuk menarik satu lutut Anda ke arah dada. Anda dapat menjaga kepala tetap rata di lantai atau mendekatkan dahi ke lutut untuk melakukan peregangan yang lebih dalam.

Tahan selama 20 detik sebelum mengganti lutut, ulangi sesuai kebutuhan.



Knee To Chest


Cobra Stretch

Kelas yoga terkadang menggunakan peregangan ini. Dimana peregangan ini sangat bermanfaat untuk mengatasi nyeri punggung tengah sambil memperkuat perut, bahu, leher, dan tentu saja seluruh punggung Anda.

Caranya berbaring telungkup dengan telapak tangan di dekat tulang rusuk. Perlahan gunakan lengan Anda untuk mendorong dada ke atas sambil mengangkat kepala ke arah langit-langit.

Lengkungkan punggung Anda secara perlahan sampai ke titik yang membuatnya nyaman. Tahan selama yang Anda suka tanpa rasa sakit.



Cobra Stretch


Latihan

Peregangan berguna untuk mempersiapkan punggung Anda agar bisa melakukan gerakan yang lebih berat. Peregangan dapat memberikan Anda lebih banyak fleksibilitas, namun latihan punggung juga penting untuk meningkatkan kekuatan melalui penambahan massa.

Terapkan latihan berikut untuk membangun otot punggung.

Lifting Legs Laterally

Memperkuat pinggul Anda dapat memberikan stabilitas dasar untuk otot punggung karena punggung di topang oleh pinggul. 

Berbaring miring dengan lengan bawah ditekuk dan kepala bersandar di telapak tangan. Jaga agar kaki Anda lurus dan pinggul Anda sejajar dengan tubuh Anda.

Perlahan angkat kaki Anda sekitar satu kaki dari tanah. Pastikan perut Anda kencang dan kaki Anda lurus. Tahan kaki di udara selama beberapa detik, lalu turunkan kembali secara perlahan ke lantai.

Lakukan pengulangan sebanyak yang diinginkan hingga kaki Anda terasa tidak bisa mengangkat lagi. Beralih ke sisi lain dan ulangi.



Lifting Leg Laterally


Superman Hold

Latihan berikut dapat meringankan sakit punggung bagian atas sekaligus memperkuat otot di sepanjang tulang belakang. Hal ini dapat memperbaiki postur Anda dan membangun tubuh yang lebih kuat di sepanjang tulang belakang dan panggul Anda.

Berbaring telungkup dengan lengan terentang di depan Anda. Jaga kedua kaki Anda tetap rapat dan lurus.

Angkat kedua lengan sambil menjaga kepala menghadap ke lantai. Angkat kaki Anda secara perlahan pada saat bersamaan.

Cobalah untuk mengangkat dada Anda dan akhirnya perut Anda dari lantai untuk sedikit melengkungkan punggung.

Tahan posisi ini selama beberapa detik dan lepaskan. Ulangi latihan ini sesuai keinginan.



Superman Hold


Plank Arm Raises

Nyeri bahu bisa menjadi penyebab dari otot punggung yang lemah. Postur punggung atas Anda dapat menjadi lebih baik dengan melatih tulang belikat dan otot-otot di antaranya.

Lakukan dengan cara berbaring tengkurap dan angkat tubuh dengan merentangkan lengan. Lengan Anda harus lurus dengan siku terkunci dan tangan Anda harus sejajar dengan bahu Anda.

Anda harus berada di ujung jari kaki dengan kaki terbuka selebar pinggul.

Angkat satu lengan pada satu waktu, kemudian gerakkan setiap lengan ke atas dan ke bawah secara bergantian ke lantai.

Lakukan 8 hingga 10 repetisi sekaligus sambil menarik napas dalam-dalam saat Anda naik dan turun.



Plank Arm Raises


Otot Punggung Yang Kuat Mencegah Cedera dan Penyakit

Memiliki otot punggung yang kuat dapat menjaga seluruh tubuh Anda bebas dari bahaya. Postur tubuh yang lebih baik akan mengurangi tekanan pada organ Anda dan meningkatkan sirkulasi sekaligus membuat Anda lebih fleksibel.

Tips lebih lanjut mengenai gaya hidup sehat bisa dengan mengunjungi blog sehat bersama takiman, nantikan informasi update lainnya.