Terus Bergerak: 5 Latihan Mobilitas Agar Anda Tidak Sakit

5 Latihan Mobilitas |Pixabay.com

Mobilitas adalah kemampuan untuk menggunakan otot dan sendi Anda sepenuhnya. Jika Anda dapat meningkatkan mobilitas Anda, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas, kebugaran, mengurangi rasa sakit, dan mengurangi kemungkinan cedera. Hal ini bertujuan untuk menjaga kesehatan Anda.

Daftar isi

• Inchworms
• Band Pull-Overs
• Shoulder Pass-Through
• Lingkaran Leher
• Lunges Dengan Peregangan

Jika Anda menderita masalah mobilitas, melakukan beberapa latihan mobilitas dapat membantu Anda mendapatkan kembali penggunaan penuh otot dan persendian Anda. Berikut adalah 5 latihan berbeda untuk mencoba membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk bergerak.

1. Inchworms

Inchworms melatih paha belakang, pinggul, dan betis Anda. Cara melakukannya yaitu berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Raih tangan Anda ke lantai dan jaga lutut tetap lurus.

Kemudian, gerakkan tangan Anda ke depan sampai Anda masuk ke posisi plank penuh dan selanjutnya gerakkan tangan Anda kembali ke arah jari-jari kaki. Jaga lutut tetap lurus saat Anda mengembalikan tangan. Setelah tangan Anda kembali ke jari-jari kaki Anda, berdiri tegak.

Cobalah untuk melakukan tiga putaran dengan masing-masing 10 repetisi. Jika tingkat kebugaran Anda rendah, mulailah dengan 5 repetisi dan tingkatkan kemampuan Anda.

Gerakan Inch Worms

2. Band Pull-Overs

Band pull-overs bekerja di bagian atas tubuh Anda, termasuk bahu, tulang belikat, tulang belakang, tulang rusuk, dan pinggul Anda. Anda akan memerlukan band (pita) untuk melakukan latihan ini.

Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Jaga agar bahu, pinggul, punggung, dan kaki Anda rata di lantai selama gerakan. Tarik pita dari atas ke pinggul Anda dan kemudian berhenti. Selanjutnya, bawa kembali lengan Anda ke atas kepala. Pastikan itu adalah gerakan yang mengalir.

Cobalah untuk melakukan tiga putaran masing-masing 12 hingga 15 repetisi. Contoh gerakan dibawah ini masih menggunakan dumbel, bisa disesuaikan senyaman mungkin.

Dumbell Pull Over (Dumbell bisa diganti dengan pita)

3. Shoulder Pass-Through

Shoulder pass-through bekerja pada deltoids Anda, dada, punggung atas, dan rotator cuffs. Anda membutuhkan sapu atau pipa PVC untuk melakukan latihan ini.

Berdirilah selebar bahu sambil memegang gagang sapu atau pipa Anda sejajar dengan lantai, menggunakan pegangan yang kuat (jari-jari Anda harus menghadap jauh dari Anda). Jaga agar lengan Anda lurus dan angkat benda di atas kepala. Pertahankan inti Anda stabil dan bawa objek sejauh mungkin di belakang kepala Anda dan tahan selama beberapa detik.

Ulangi latihan ini untuk tiga putaran, masing-masing lima repetisi.

Shoulder Pass Through

4. Lingkaran Leher

Nyeri leher dapat menyebabkan kram parah dalam aktivitas sehari-hari Anda. Mobilitas leher dapat membantu mengurangi nyeri leher dan lingkaran leher dapat membantu pergerakan leher.

Cara melakukan lingkaran leher adalah duduk atau berdiri dengan tangan di pangkuan Anda. Miringkan leher Anda ke satu sisi sampai Anda merasakannya meregang dan kemudian putar kepala Anda ke depan. Bawa dagu ke dada untuk kembali ke posisi semula dan putarkan kepala ke sisi yang lain sampai Anda merasakan regangan di sisi itu.

Lakukan lima setengah lingkaran, bergerak secara perlahan dan lancar.

Gerakan Lingkaran Leher

5. Lunges Dengan Peregangan

Paru-paru membantu meningkatkan mobilitas tulang belakang dada dan pinggul Anda. Cara melakukannya yaitu melakukan lunge ke depan dengan satu kaki. Kemudian, condongkan tubuh ke depan dan letakkan kedua tangan Anda di tanah.

Putar dan raih dengan tangan yang berlawanan, raih langit. Ambil empat napas dalam-dalam saat berada di posisi ini, lalu kembalikan tangan Anda ke tanah dan kembali ke posisi berdiri.

Ulangi pada sisi yang berlawanan. Targetkan lima di setiap sisi.

Jika peregangan tidak berhasil, terapi fisik dapat membantu meningkatkan mobilitas juga. Bisa ikuti gerakan dibawah ini.

Gerakan Lunges

Latihan Mobilitas untuk Meningkatkan Otot dan Gerakan Sendi Anda

Latihan mobilitas diperlukan untuk membantu Anda dalam meningkatkan otot dan gerakan persendian, kekuatan, dan kebugaran Anda. Mereka juga dapat membantu Anda menghindari rasa sakit kronis pada sendi Anda, sehingga kesehatan Anda dapat terjaga dengan baik.